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孕期好帮手——蔬果营养不可少
2019年07月09日 16:52来源:庆元网 作者:中国营养学会科普工作委员会委员、甘肃省陇西县第二人民医院主任医师

  在人的一生中,孕期是一个比较特殊而又非常重要的时期,是关联母子两代人共同生存的时期,是人生命早期1000天机遇窗口的起始阶段,其生理状态及代谢都有较大的改变,以适应孕育胎儿的需要。营养作为最重要的环境因素,对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育,以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备等,都需要额外的营养。因此,孕期妇女膳食应在非孕妇女的基础上,根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当的调整。蔬菜水果作为平衡膳食的重要组成部分,含水分较多,能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源,孕期蔬果该怎么吃、吃多少、有何误区?深受人们的关注。

  孕期首先要保障一般人群情况下蔬菜水果的摄入,做到餐餐有蔬菜,天天有水果,蔬果巧搭配,享受好美食。

  日常膳食要讲究荤素搭配,保障餐餐有蔬菜。新鲜蔬菜是营养宝库,含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物,是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。每天蔬菜的摄入量最好在400克以上,其中至少有一半是深色蔬菜;蔬菜的品种至少达到3~5种以上,且要经常变换;蔬菜的选择尽量做到新鲜应季,放置时间要短,最好是当天吃当天买。

  水果可口好吃,给人带来愉悦。水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维,还含有较多的糖,包括果糖、葡萄糖和蔗糖。孕期每天水果的摄入量最好达到200~350克,在选择上要注重多种多样,新鲜应季,随吃随买。

  蔬菜、水果品种很多,不同蔬果的营养价值各有千秋、相差很大。只有选择各种各样的蔬菜水果,相互搭配,才能做到食物多样,健康饮食,享受美食。

  孕期关键要根据孕妇的生理特点,及时调整补充蔬菜水果的摄入。孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢,所需营养与孕前无太大差别,蔬菜水果的摄入可略有增加,多注重可口多样、易于消化。孕中期后,胎儿生长发育逐渐加速,母体生殖器官的发育也相应加快,对营养的需要增大,膳食摄入就要合理增加,蔬菜水果的摄入量相应也要增大。

  孕期易出现一些不适的生理现象和疾病,在饮食上要从预防和减轻相关病症着手。

  叶酸

  为预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症,孕期要多吃富含叶酸的蔬菜水果,如菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪里红等深绿色蔬菜和橘子、草莓、樱桃、香蕉等新鲜水果。

  铁和维生素C

  为预防早产、流产和缺铁性贫血,孕期要常吃含铁丰富的蔬菜水果,蔬菜如木耳、口蘑、水芹菜、油菜、蕨菜等,水果有樱桃、沙棘、酸枣、刺梨、草梅、芦柑等,另外适当吃些豌豆苗、菜花、芦笋、藕、西红柿、马铃薯、刺梨、大枣、猕猴桃、草莓、橙子、苹果等含维生素C丰富的蔬果,可以促进铁质的吸收。

  维生素B族

  孕早期部分孕妇会出现反胃、呕吐等早孕反应,严重者会引起酮血症或酮症酸中毒,继而影响胎儿神经系统的发育。饮食上,在选择富含碳水化合物的粮谷类食物的同时,多补充蔬菜水果,特别是富含维生素B1、B2、B6和维生素C等的蔬果,如西红柿、马铃薯、山药、葡萄、苹果、柚子等,以缓解反应症状。

  碘、

  为保障胎儿的正常生长发育,孕期还要多补充含碘、钙等营养素丰富的蔬菜水果。海带、紫菜、芹菜、菠菜、小白菜等蔬菜和葡萄、橘子、菠萝、香蕉等水果中含有丰富的碘。富含钙的蔬菜有黄花菜、雪里红、油菜、龙豆、小白菜等,酸枣、沙棘、柠檬、柑桔等水果含有较高的钙。

  均衡饮食、适当烹饪

  孕期还要讲究合理烹饪,既要留住营养,又要享受美味。加热烹调或多或少会造成食物中营养素的破坏,在一定程度上降低蔬菜的营养价值。

  蔬菜适合生吃的,可以作为“零食”和“茶点”,如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可洗净后直接食用。蔬菜在烹饪时要做到先洗后切,开汤下菜,急火快炒,炒好即食。蔬菜清洗用流水冲洗,不要在水中长时间浸泡,洗后要尽快处理;煮菜待水开后再下锅,煮熟随即起锅;炒菜急火快炒,缩短加热时间;食用炒好即食,连汤带菜,现吃现做,避免反复加热。这样,可最大限度的减少营养素的损失,尽量留住蔬菜中的营养。

  科学补充蔬菜水果

  孕期补充蔬菜水果要谨防一些误区。一是水果代替蔬菜:水果方便、可口好吃,部分孕妇往往用水果代替蔬菜,其实,蔬菜品种远多于水果,且其维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。二是蔬菜烹调过烂:一些蔬菜如芹菜、大白菜等质地口感较差,往往烹调加工时煮或炒的太过,大量营养素遭到破坏流失,影响营养的摄入。三是过食加工食品:还有一些孕妇孕吐严重,往往想通过吃大量的话梅、果脯等零食来缓解症状,殊不知,这样并不能缓解孕吐,反而长期大量食用,可能损害肠胃功能。

    (编辑:胡菲菲)

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