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糖友吃水果6学问
2019年07月09日 17:22来源:庆元网 作者: 文/陈超刚(中国营养学会理事/中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科副主任医师)

  自发现糖尿病以来,邓女士再也没有吃水果了,因为只要是甜味食品,她一概“敬而远之”。过去的观点认为,糖尿病人不能吃水果。“家人吃瓜我吃皮”,这是既往糖尿病病友的亲身经历。有的糖友大发感叹,“连水果都不让吃,活着还有什么意义!”

  糖尿病可以吃水果

  糖尿病人不敢吃水果,是担心水果的甜味影响血糖。实际上,水果口感很甜,主要与水果中的果糖有关。相比葡萄糖和蔗糖而言,果糖对血糖的影响小,需要的胰岛素也少。这是因为,同样是单糖,人体肠道不能直接吸收果糖,要把它转变成葡萄糖后才可吸收,所以食入同等量的果糖后,血糖上升较慢,即水果中的果糖产生的血糖反应低于葡萄糖,同时,水果中的纤维素对稳定血糖也有帮助,因而多数水果是低血糖生成指数食物,例如,樱桃、橙和柚等血糖生成指数都低于40,因此,糖尿病人可以适当吃水果。

  水果的益处

  有的糖友问道,非得要吃水果吗?国外有句谚语说,“每天1苹果,医生远离我”,充分说明了水果具有很好的营养保健功效。新鲜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,俗称“三宝”,它们对预防糖尿病并发症是有益的。

  一“宝”:维生素 水果含有丰富的维生素,尤其是含有具有抗氧化作用的维生素C和胡萝卜素。100克鲜枣维生素C含量超过200毫克,是一般蔬菜的4~8倍。红黄色水果,如柑、桔、杏和柿子等普遍含有较丰富的胡萝卜素。

  二“宝”:矿物质 水果中含有丰富的多种矿物质,特别是钾元素,可帮助维持膳食中酸碱营养平衡,对预防慢性疾病和缓解疲劳有很大帮助。

  三“宝”:膳食纤维 水果含有大量的膳食纤维,含有不同于蔬菜中膳食纤维的果胶成分,对促进食欲和帮助消化、防治便秘以及调节糖脂代谢均有益。

  水果脂肪含量低,总碳水化合物含量和热量较低。总体而言,水果是现代人防治慢性病的一种较好的天然食品。

  水果是人们日常食物必不可少的一种,其营养丰富,色泽鲜艳,风味迷人,倍受人们喜爱,因而应是糖尿病日常膳食中的一部分。

  吃水果六学问

  水果中含糖量不一,糖友病情也不尽相同,所以,不可等同对待。糖友吃水果,宜掌握好如下六个学问,才能既享受水果美味,又稳定血糖。

  学问一、吃水果的“时机”

  水果含有一定的葡萄糖,对血糖较高的糖友不合适。一般而言,在空腹血糖小于7.5mmol/L,餐后2小时血糖小于10 mmol/L,及糖化血红蛋白小于7.5%时,才可以考虑享受水果。具体界定范围,并没有严格的规定,因为要综合考虑药物或并发症等因素,故是否能吃水果,宜请医生给建议。如果血糖控制不理想,可先将西红柿、黄瓜等当水果,等血糖平稳后再吃水果。

  学问二、吃水果的“时间”

  水果一般作为加餐食用,也就是在两次正餐中间,建议在下午两餐之间进食为佳,因为此时血糖比较稳定,而且午餐与晚餐间隔时间较久,适当加餐,可预防低血糖。不提倡在餐前或餐后1小时内吃水果。

  学问三、吃水果的“种类”

  哪些水果可以放心吃,哪些应该少吃或不吃,不但要看水果中糖的含量,还要看水果中糖的构成,即根据该水果的血糖生成指数而定。应选择含糖量相对较低且血糖反应低的水果。糖友适宜吃的水果:黄瓜、西红柿、樱桃、青桃、橙子、柚子、柠檬和李子;需慎重选用的水果:香蕉、橘子、苹果、梨、芒果、荔枝、西瓜和草莓;糖友不宜选用的水果:红枣、柿子、哈密瓜和黄桃,尤其不建议吃干枣、蜜枣、葡萄干、桂圆等干果和果脯,它们糖含量较高。

  学问四、吃水果的“数量”

  每天可食用水果150~200克,大概小桔子两个,或中等苹果一个。

  学问五、吃水果的“热量”

  把水果热量计算入一日总热量中。以一日吃200克苹果为例,则全天热量应减少90千卡,相当于主食25克,这样才能保证全天饮食热量平衡。不能因吃水果而导致热量超标。

  学问六、吃水果的“血糖”

  每位糖友个体化差异很大,有的可能吃了含糖量低的水果反而血糖升高速度很快,有的则相反。糖友宜自己检测、摸索,寻找适合自己的水果。在吃水果之前,以及吃水果后2小时时测一次血糖,对了解自己能否吃此种水果,吃得是否过量,是很有帮助的。假如血糖波动大或出现异常,还是要暂时忌口或更换水果品种。

  附表 常见水果及制品的血糖生成指数

  名称

  血糖生成指数(小于50.0)

  名称

  血糖生成指数(大于50.0)

  黄瓜(生)**

  ﹤15.0

  草莓酱**

  51.0

  西红柿(生)**

  ﹤15.0

  桃(罐头,含糖浓度低)*

  52.0

  混合坚果和葡萄干

  21.0

  香蕉

  52.0

  樱桃

  22.0

  猕猴桃

  52.0

  李子

  24.0

  芭蕉[甘蕉,板蕉] *

  53.0

  *柚

  25.0

  芒果*

  55.0

  梨(罐头,含糖浓度低)**

  25.0

  红枣干**

  55.0

  桃

  28.0

  红枣干(炖)**

  55.0

  苹果干**

  29.0

  杏干(国产)**

  56.0

  桃(罐头,含果汁)

  30.0

  葡萄(淡黄色,小,无核)

  56.0

  香蕉(生)

  30.0

  提子干**

  56.0

  杏干**

  31.0

  *桃(罐头,含糖浓度高)

  58.0

  桃干**

  35.0

  巴婆果*

  58.0

  苹果

  36.0

  木瓜

  59.0

  梨

  36.0

  混合水果干**

  60.0

  草莓**

  40.0

  无花果干**

  61.0

  葡萄

  43.0

  葡萄干

  64.0

  柑

  43.0

  杏(罐头,含淡味果汁)*

  64.0

  橙子**

  43.0

  红枣干(蒸)**

  65.0

  梨干**

  43.0

  菠萝*

  66.0

  苹果干(红富士)**

  43.0

  西瓜

  72.0

  梨(罐头,含果汁)**

  44.0

  荔枝罐头**

  79.0

  梨干**

  43.0

  枣(Dates)

  103.0

  苹果干(红富士)**

  43.0

  

  

  梨(罐头,含果汁)**

  44.0

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  摘自《中国食物成分2002》; * 国外数据;**来自“医学界”公众号

  参考文献

  [1]孙秀发凌文华.临床营养学(第三版)[M].北京:科学出版社,2016.

  [2]中国营养学会.中国糖尿病膳食指南(2017).中国营养学会官网:http://www.cnsoc.org/content/details_60_25547.html.

  [3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)专业版[M].北京:人民卫生出版社,2016.

  [4]杨月欣,李宁.营养功能成分应用指南[M].北京大学医学出版社,2011.

  [5]杨月欣.食物血糖生成指数——一个关于调节血糖的新概念[M].北京大学医学出版社,2004.

    (编辑:胡菲菲)

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