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吃素=长寿?打破不科学素食的营养误区
2019年07月11日 10:56来源:庆元网 作者:于康 中国营养学会科普委副主任/北京协和医院主任医师

  世界卫生组织曾说“红肉致癌”,于是很多人认为吃素才是健康的生活方式,肉应该少吃,甚至不吃。但事实上,不科学吃素并不利于健康,甚至可能致癌。

01不科学吃素有哪些危害?

  造成营养不均衡

  >>>缺乏优质蛋白

  优质蛋白很容易被人体吸收,它广泛存在于动物性食品中,如肉、鱼、蛋、奶等。植物中只有豆类含有优质蛋白,如果素食者豆类摄入不够,就很容易缺乏优质蛋白。

  >>>缺乏铁等矿物质

  植物性食品中虽然也有富含铁元素的食材,但蔬菜中铁的吸收率远低于肉类,大多数蔬菜的铁吸收率只有1%,而肉类中铁的吸收率则高达20%,甚至30%。所以长期只吃素食,很容易引起缺铁,导致缺铁性贫血。

  >>>缺乏维生素B12

  维生素B12是一种含钴元素的维生素,其主要生理功能是参与制造骨髓红细胞,防止恶性贫血;防止大脑神经受到破坏。

  由于维生素B12几乎只存在于动物性食品中,所以素食者很容易缺乏,从而可能引起月经不调、食欲下降、记忆力减退、恶性贫血等多种病症。

  增加心血管疾病风险

  众所周知,胆固醇过高容易导致心血管疾病。但美国有研究发现,与胆固醇正常者相比,胆固醇高于6.24mmol/L的人患冠心病的概率增加90%,而胆固醇低于4.15mmol/L的人患冠心病的风险也会增加55%。

  这也就是说,长期不科学吃素导致胆固醇含量过低,同样会增加心血管疾病的患病风险。不仅如此,过低的胆固醇还会使血管变脆,更容易出现脑出血。

  可能患上脂肪肝

  曾有媒体报道,武汉某个社区卫生服务中心对30名僧人进行体检,结果发现,将近一半的人患有脂肪肝。这是因为他们通常会摄入较多的精米白面,导致过多的碳水化合物在体内转化为脂肪,堆积在身体各部位,包括肝脏。

  此外,不科学地只吃素食还会使运送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成减少,导致甘油三酯积存在体内,形成脂肪肝。

  增加抑郁症发病率

  5-羟色胺是一种能让人产生愉悦情绪的吲哚衍生物,广泛存在于哺乳动物组织中,特别在大脑皮层质及神经突触内含量很高。

  5-羟色胺水平较低的人群更容易发生抑郁、酗酒、自杀、攻击及暴力行为,抗抑郁药(如盐酸氟西汀)就是通过提高脑内5-羟色胺水平而起作用的。

  不科学吃素会降低胆固醇含量,当血浆中胆固醇含量降低时,脑内5-羟色胺(血清素)的合成量就会减少。

  老人易患肌肉衰减症

  肌肉衰减症是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和(或)肌肉功能减退的综合征。要避免这一症状的发生,就必须要注重运动和营养治疗。

  中老年人如果长期不科学吃素,很容易造成蛋白质、脂肪酸、维生素D等摄入不足,导致肌肉力量和质量明显下降,而荤素搭配的中老年人骨骼肌质量则显著高于完全素食者。 

02吃素的误区你中了几个?

  >>>蔬菜都一样?

  蔬菜也有等级之分。对于全素食者而言,如果只吃黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜等少数几种“减肥菜”,会很难获得足够的营养物质。

  好的蔬菜不仅要含有丰富的维生素C和胡萝卜素,还应该含有铁、钙、叶酸、维生素B2等多种营养素。而深色蔬菜,如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等,恰好满足这些条件,堪称素食中的佼佼者。

  此外,菇类和豆类中含有丰富的蛋白质,尤其豆类富含优质蛋白,是补充蛋白质的上佳之选。

  >>>素食要以生冷为主?

  其实不然。

  蔬菜中的维生素K、胡萝卜素、番茄红素等营养成分,只有在蔬菜加热煮软、细胞壁完整性破坏后,才能更好地与胃肠道中的油脂成分混合,得以吸收利用。

  >>>素食可以促进排便?

  并不是所有素食都能增加肠蠕动、帮助排便,只有高纤维食物中的膳食纤维才有此功效。所以要想达到帮助排便的目的,应该适当多吃高纤维食物,如豆类、全谷物、马铃薯等。

    (编辑:胡菲菲)

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