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蔬菜怎么吃最健康?看看你做得对不对
2019年07月11日 11:03来源:庆元网 作者:范志红 中国营养学会理事、中国农业大学食品学院教授

  中国人也许是世界上最擅长烹调蔬菜的民族了。炒、炖、蒸、煮、焯、白灼、凉拌,方法多样。此外,只要有台打浆机,也可以把菜打成浆来喝下去。

  那么,蔬菜到底用什么烹调方式,才能最好地保存健康价值呢?这里就来一个大评选。您可以按自己的需求,来挑选最合适的烹调方式。

  评选的标准其实很多,一方面要尽可能地保存营养素,一方面要避免吃进去太多的烹调油(脂肪);还要口味较好,让人吃得愉快,否则营养再好,吃不进去多少也是白搭。

  

  做法:烧热油,加入蔬2菜翻炒,熟了立刻盛出。可以清炒,可以加蒜蓉炒,可以加花椒炒,可以加姜丝炒,可以加辣椒炒……想用什么调料随你。

  优点:各种绿叶蔬菜都可使用。炒后蔬菜体积大幅度缩小,味道也比较香,能帮助人们多吃菜。营养素损失率相对较低,特别是水溶性营养素的溶水损失小。

  缺点:需要较多的油才能达到较好的口感,过多的油对健康不利。如果烹调时没有控制好油温,会产生油烟,油脂过热也会产生致癌物,不利于发挥蔬菜帮助预防癌症的作用。

  建议:不需要控制体重,但需要增加蔬菜供应的人,可以选择这种烹调方式。但建议控制油温和油量,尽量避免冒出油烟,更不要让锅里过火。

  

  做法:烧热油,加少量调料炝锅,加入蔬菜,翻炒后再加少量水,盖锅盖把蔬菜焖熟。

  优点:蔬菜比较进味,质地柔软,体积缩小,适合大量吃蔬菜。

  缺点:不适合质地鲜嫩的绿叶菜,无论维生素C还是类胡萝卜素,营养素损失率都偏高。如果加盐早,咸味深入到蔬菜内部,容易造成钠摄入过多问题。

  建议:用于耐煮的大白菜、土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等。炖到合理口感马上盛出,不要时间过长。此外,建议炖的过程中少放盐,临近起锅再放盐。

  

  做法:蔬菜直接上锅蒸,或用米粉、玉米粉、小麦粉、豆粉先拌一下再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地进行调整,绿叶菜只需3~8分钟,而大块的土豆、山药可以长到20分钟以上。

  优点:没有油烟,各种营养素损失最少。绿叶菜烹调后体积缩小,适合大量吃蔬菜。特别是拌一点粮食粉再蒸的方法,蔬菜质地饱满,还容易沾上调料。只要在调味汁中加一点蒜蓉、辣椒末、芥末、白胡椒、醋等调料就有浓郁的风味;只要加少量香油、辣椒油、花椒油或芝麻酱就能增加香味。所以,这种方法非常容易实现少油少盐又美味的目标。

  缺点:需要实验几次,熟悉在自家蒸锅条件下各种蔬菜蒸制的最佳时间。特别是绿叶菜,几分钟之内就要取出,久蒸不仅口感不好,而且额外损失营养素。

  建议:肥胖、糖尿病、高血压、高血脂人群,可以经常用蒸菜方法来吃菜,而且先吃一碗蒸菜再正常吃其他饭菜,能够轻松减肥,并大幅度增加钾、多种维生素和膳食纤维的摄入量,从而改善病情。

  

  做法:蔬菜直接放入没有油盐的沸水中,按照蔬菜质地、数量和火力大小,半分钟到两三分钟后捞出,摊在盘子上晾凉,然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。焯菜的汤就扔掉了。

  优点:没有油烟,操作方便,蔬菜体积缩小,适合大量食用。去掉一半以上有机磷农药和草酸。拌菜的方式和上述的蒸菜类似,无论蒜泥葱花,芝麻酱汁,腐乳汁,还是辣椒酱,均可使用,容易控制油盐数量,可以做到少油少盐。

  缺点:一半以上的可溶性营养物质溶解到水里,包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。此外,焯后的蔬菜颜色较暗,如果菜叶偏老,焯后韧性更强,吃起来比较塞牙。

  建议:对涩味较重、草酸较多的蔬菜,采用焯烫方法烹调。如果蔬菜质地很嫩,烫的时间要尽量缩短,去掉生味即可。拌调料的时候不要加过多油盐。

  白灼

  做法:白灼和焯煮不全相同。它也要把蔬菜放进沸水里,但水里先加了少量油和盐,让菜颜色能保持油亮和鲜绿。在把菜从水中捞起来之后,焯菜水是扔掉的。然后烧热油,加豉油、生抽等,把这些调料汁淋在焯过的菜上面。餐馆的白灼芥蓝、白灼菜心等就是这么做的。

  优点:能很好地保持蔬菜的天然口感,也便于多吃蔬菜。虽然上面淋了有油有盐的调料汁,但菜的内部油盐含量很低。如果少淋点油,做好后马上吃,不让菜在调味汁中太久浸泡,吃进去的盐也不多。

  缺点:白灼法的营养素损失率和焯煮法相似,可溶性营养物质损失大,而不溶性营养素保留率高。

  建议:最后浇上的调味汁中不妨少放点油,咸味不要太重,做好之后很快吃掉,避免盐深入蔬菜内部。

  油煮(水油焖)

  做法:先放一纸杯数量的水(200克左右),加1汤匙香油或其他熟油,也可以用有少量油的各种肉汤鸡汤。煮沸后,立刻把绿叶蔬菜(约半斤)放进去翻匀,使其均匀地接触油水,就像油炒时那样。盖上盖子焖1分钟,然后打开盖子再翻几下,即可关火。最后按自己的喜好,加入适量盐和其他调料就行了。

  优点:这种方法放水少,不用弃去菜汤,可溶性营养素损失非常小;煮和焖的时间短,温度不超过100摄氏度,所以维生素加热损失很小,维生素C保存率可以达到90%左右。因为煮菜时加入少量油,或使用肉汤鸡汤,蔬菜韧性小,口感滋润,颜色明亮,老人孩子都容易接受。因为无需烧热油锅,完全不产生油烟和致癌物。因为一盘菜只需要1匙油,所以可以做到少油烹调。因为起锅时才加盐,也可以轻松少盐。

  缺点:在营养和美味方面,这个烹调方法都特别适合绿叶蔬菜。问题是需要试验几次,摆脱焯烫和油炒时的旧习惯,逐渐找到合适的火候和时间。此外,过于苦涩的蔬菜不适合用这个方法,因为加水少,去除草酸的效果较弱。

  建议:一定不要多放水!最佳的烹调时间可以根据各人的口感喜好而定,喜欢软可以增加1分钟焖的时间,喜欢硬点就减少焖的时间。放蔬菜的时候用大火,焖的时候用中火,最后翻动用中小火,要避免火力太大烧干。

  生吃(包括凉拌、沙拉和蘸酱)

  做法:蔬菜洗净切好,直接加自己配合的调味料,加少量香油、花椒油、辣椒油等。也可以用沙拉酱来拌,或者蘸着调味酱来吃。

  优点:简便易行,保持天然味道,营养素和保健成分完全没有损失,咀嚼感和饱腹感特别强。调味时添加油和沙拉酱的数量可多可少。

  缺点:蔬菜体积得不到缩小,饱腹感太高,大量吃蔬菜有困难。蔬菜品种也有限制,不适合大部分绿叶蔬菜。和上述各种烹调方法相比,生吃法的安全性最低,发生细菌性食物中毒的危险较大,有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。

  建议:避免提前加盐腌制,上桌前再加盐拌,可以用较少的盐得到满意的咸味。减少凉拌菜的用油量,不要大量油泡着菜。如果做沙拉,要避免放太多的沙拉酱。

  最后叮咛一下:因为在各类食物当中,蔬菜的摄入总量最大,所以要实现膳食指南建议的每天25克烹调油和不超6克盐的目标,就要切实做到少油少盐吃蔬菜。每餐一个炒菜、一个蒸菜/油煮菜/焯烫菜,再加一个凉拌菜,每个菜都最后放盐,就能轻松做到减油减盐啦!

    (编辑:胡菲菲)

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